Селф-трекинг: как вовремя увидеть проблему, но не стать параноиком
Что такое самомониторинг? Врут ли нам фитнес-браслеты? И чем внимательный человек отличается от ипохондрика?
Здоровым сейчас быть хлопотно. На запястье — обязательно фитнес-трекер, после обеда — обязательно зафиксировать все съеденное в приложение, после работы — обязательно убедиться, что уровень стресса в норме.
Все эти процедуры можно описать одним словом: селф-трекинг, или самомониторинг. Вместе с врачами, психологами и другими медицинскими специалистами разбираемся, стоит ли поддаваться моде, какие показатели действительно стоит отслеживать и как не превратить эту затею в нездоровую манию.
«Дофаминозависимые животные»
Селф-трекинг — это самостоятельный контроль личных показателей физического и ментального состояния. Но контроль не по самочувствию, которое часто может быть очень необъективным критерием, а по четким цифрам. Например, по данным о пульсе во время прогулки, по частоте дыхания или же по массе тела и обхвату его отдельных частей.
Активное распространение селф-трекинга и рост его популярности связаны в основном с повышением доступности носимых устройств: смарт-часов, фитнес-браслетов, пульсоксиметров и других гаджетов. А еще с появлением соответствующих приложений — например, для контроля питания, выпитой воды, активности и так далее.
Эти инструменты еще и стимулируют пользователя чаще к ним обращаться. Самый простой и известный пример — «кольца активности» (как в Apple Watch), награды месяца, награды за определенные достижения, сезонные эксклюзивные награды (например, в честь Дня йоги). Занимаешься полчаса — получаешь виртуальную «медальку». Мелочь, а приятно.
Александра Чистякова
Кандидат медицинских наук, спортивный врач«Мы дофаминозависимые животные. Каждый раз, когда мы ставим маленькую цель, значимую и, главное, достижимую, в конечной точке мы получаем небольшую дозу дофамина. Этим обусловлена визуализация, например, закрытого тренировочного кольца на смарт-часах. Геймификация приложений для здоровья с функцией “получи награду, выполнив действие” держит нас на гормональном крючке».
Ничего плохого в таких механиках, вызывающих дофамин, по словам врачей, нет. Но есть риск, что человек подчинит жизнь следованию условно идеальным (не персонализированным) показателям, заменит селф-трекингом визиты к врачам и пропустит действительно важные сигналы тела.
Что действительно нужно проверять
В фокусе селф-трекинга в первую очередь находятся аспекты, которые можно измерить цифровыми инструментами. Это пульс, активность в течение дня, сон, уровень стресса, насыщение крови кислородом. Что из этого важно, каждый решает сам.
Например, пульс — самый популярный аспект. Но действительно важен он в основном тем, у кого есть проблемы с сердцем и кто активно занимается спортом — для оценки эффективности и безопасности занятий.
Антон Вахляев
Кардиолог, руководитель отделения персонализированной медицины «Поликлиника.ру»«Если у вас нет никаких проблем с сердцем и сосудами, а самочувствие хорошее, то совсем не важно, какой у вас пульс. Более того, пациенты, ожидающие донорского сердца и живущие с внешним, так называемым искусственным сердцем, вообще обходятся без пульса. И живут так иногда несколько лет».
Кроме того, селф-трекинг подразумевает:
ежедневную проверку артериального давления — при установленной гипертонии или частых головных болях, головокружениях;
ЭКГ домашним тонометром с соответствующей функцией — людям с проблемами сердечно-сосудистой системы (только не надо пытаться заменить эту процедуру снятием ЭКГ через смарт-часы — это не одно и то же);
контроль сахара и уровня мочевой кислоты — при диабете.
Для женщин также важны дневники менструального цикла, которые, по словам врачей, развивают культуру ухода за своим телом. Да и просто помогают быстро понять, нет ли сбоев, которые должны насторожить.
Также к селф-трекингу можно отнести контроль массы тела и «качества тела», что стало возможно с появлением «умных» весов. Правда, нужно понимать, что подобные гаджеты не отличаются высокой точностью. Например, погрешность в измерении жировой массы легко может колебаться в пределах 2–4 кг.
«Более объективным будет контроль веса в килограммах — не чаще одного раза в неделю при изменении питания и физической нагрузки. Или проведение биоимпедансометрии раз в квартал», —- говорит Александра Чистякова.
Также можно использовать разные инструменты для анализа питания. Есть приложения, сканирующие штрихкод упаковки и сразу дающие раскладку по белкам, жирам и углеводам. Вам остается только внести вес съеденного. Понять мышечную и жировую массу такие приложения не помогут, но укажут на опасные перекосы в питании вроде скрытого потребления углеводов.
И все же, по мнению врачей, всего этого недостаточно, чтобы действительно понимать, как обстоят дела со здоровьем.
Вера Юрлина
Психолог «СМ-Клиники» в Санкт-Петербурге«С точки зрения медицины забота о здоровье все-таки требует более комплексного подхода. При всей своей полезности гаджеты не могут заменить реальную диагностику. Так что помимо ежедневного мониторинга селф-трекинг должен включать регулярные профилактические обследования и анализы».
В необходимый минимум врачи включают и общий анализ крови — раз в 3–6 месяцев. Расшифровку лучше доверить терапевту или другому лечащему врачу. Также хотя бы раз в год стоит сдавать липидограмму, чтобы понимать уровень холестерина, и анализ глюкозы в крови — при наличии лишнего веса или наследственной предрасположенности к сахарному диабету 2-го типа.
Другие составляющие медицинского селф-трекинга:
анализ мочи — чтобы вовремя увидеть проблемы с почками, печенью или щитовидной железой;
ежегодные УЗИ молочных желез и органов малого таза — женщинам, осмотр у уролога и анализ на ПСА — мужчинам (это поможет вовремя увидеть новообразования);
УЗИ брюшной полости или фиброгастроскопия (ФГС), УЗИ щитовидной железы.
«Невероятная недиагностированная болезнь»
По мнению опрошенных экспертов, цифровой селф-трекинг нужен скорее для поддержки дисциплины — в питании, активности и так далее. А не для того, чтобы при первом же сигнале от умных часов об аритмии записываться на кардиологические обследования и писать завещание.
Лучшим вариантом для здорового человека эксперты считают еженедельный селф-трекинг при конкретной поставленной цели.
Максим Ермолаев
Эксперт бизнес-клуба «Атланты», основатель маркетплейса витаминов iTAB«Важно “разложить” свою конечную цель на годы, месяцы и недели. И каждую неделю проверять, насколько вы к ней приближаетесь. Ставить себе еженедельные задачи и в конце дня выписывать, чего удалось достичь, чего нет. Делайте так, чтобы дисциплина преобладала над мотивацией и чтобы количество затрачиваемого времени на трекинг не превышало количество времени, которое вы тратите на реальные действия».
А еще цель селф-трекинга должна быть адекватной. Плохой сценарий — невротическая мотивация, когда человеку нужно постоянное подтверждение отсутствия у него проблем со здоровьем, ведь если показатели не соответствуют норме, он считает себя больным.
Более сложный случай — ипохондрия, которую относят к разновидностям психических расстройств.
Вера Юрлина
Психолог «СМ-Клиники» в Санкт-Петербурге«Человек зацикливается на здоровье, постоянно находит у себя все новые “болячки” и никак не может успокоиться. Любое расхождение данных селф-трекинга с “нормой” провоцирует у него очередной приступ невроза и опасений на тему “невероятной недиагностированной болезни”. На адекватные аргументы и доводы такие люди не реагируют и продолжают идти на поводу у собственного невроза».
Чтобы исключить параноидальный контроль, психолог Вера Юрлина советует задать себе два вопроса: «что те или иные показатели значат для меня?» и «если они не в норме, как это характеризует мое здоровье, а как — мою личность?».
Нормальная реакция — рассматривать показатели как факт, а проблему — как повод к действию. Например, если мучает бессонница, то следует записаться к врачу и наладить сон. Ненормальная реакция — навешивать на себя ярлык «больного человека», испытывать сильную тревогу или панику. Последнее требует обращения к психологу или психотерапевту.
Как один из способов следить за здоровьем селф-трекинг, в общем-то, неплох. Но важно не возлагать на него слишком много ожиданий. Не все гаджеты отличаются высокой точностью, и пока они далеки от того, чтобы заменить полноценные обследования. Воспринимать селф-трекинг через носимые устройства стоит только как инструмент для самодисциплины.