Воркаут на уличной площадке — с пользой и без рисков
Во дворах устанавливают тренажеры — так давайте ими пользоваться
В России действует федеральный проект «Спорт — норма жизни», в рамках которого во всех регионах появляются новые спортивные объекты. Открываются спортцентры, спорткомплексы и бесплатные уличные площадки.
Большая часть таких площадок — это воркаут-комплексы с типовым набором оборудования. АЧБД посмотрел на перечень этого оборудования и вместе с тренерами и травматологом-ортопедом составил небольшую инструкцию: как поддерживать форму с помощью уличных тренажеров и при этом не навредить себе.
Турники
Самый распространенный элемент уличной площадки. Он может быть одиночный, каскадный (несколько соединенных турников разной высоты), а также отдельно стоящим или интегрированным в большой комплекс, например, с рукоходами, шведской стенкой и кольцами. Что можно делать на турниках:
подтягиваться: работают мышцы спины, груди и рук;
тренировать пресс: включаются мышцы живота, могут быть задействованы мышцы бедер.
Вариантов подтягиваний, которые можно выполнять на турнике, масса. Например, с разными хватами: широким, средним, обратным. Михаил Прыгунов, топ-тренер платформы FitStars, предлагает продвинутым спортсменам подтягивания на одной руке, подносить ноги к перекладине и практиковать выход силой.
— Еще можно делать отжимания после выхода силой на две руки: опускаетесь вниз, касаетесь грудью турника, затем выпрямляете руки. И использовать вспомогательный инструмент — петли Береша. Они вешаются на турник и позволяют качать пресс, не нагружая кисти рук, при этом повышают эффективность и безопасность тренировок.
Рукоходы
Тренажер, верхняя часть которого похожа на приставную лестницу или зигзагообразные петли. Он предназначен для активной проработки мышц рук, предплечий и хвата.
— На рукоходах можно не только перехватываться руками, но и подтягиваться. А если взяться за две соседние перекладины, это будет подтягивание узким параллельным хватом. Кроме рук и плеч оно укрепляет мышцы спины.
Брусья для отжиманий
Брусья бывают стандартные и двойные гнутые, а также могут быть разной высоты. На брусьях люди чаще всего отжимаются. При работе с этим тренажером включаются мышцы груди, плечевой пояс, дельтовидные мышцы, трицепсы и немного — широчайшие мышцы спины.
— Схватитесь за брусья, сделайте упор с прямыми руками, ноги прямые и опущены вниз, без касания с полом. Взгляд направлен немного вниз, голова чуть-чуть наклонена вперед. На вдохе плавно сгибайте руки в локтях, при этом плечи немного отведите назад, грудь вытолкните вперед, опускайтесь вниз. Остановитесь, когда в локтях будет прямой угол. На выдохе отожмитесь, выпрямляя руки и возвращаясь в исходное положение.
Кроме отжиманий на брусьях можно выйти в упор на две прямые руки и выполнять подъем ног — для проработки пресса.
Шведская стенка
Один из самых многофункциональных тренажеров, на котором можно придумать большое количество упражнений. Силовые элементы на шведской стенке обычно не делают — чаще выполняют упражнения на растяжку. Топ-тренер FitStars Михаил Прыгунов предлагает выпады и наклоны:
выпад: встаньте лицом к стенке, поставьте ногу на одну из перекладин, возьмитесь руками за другую перекладину выше и сделайте выпад. Это поможет растянуть мышцы ног;
боковые наклоны: встаньте боком к стенке, возьмитесь рукой за перекладину и отклонитесь в сторону, противоположную шведской стенке. При выполнении упражнения растягиваются боковые мышцы.
А еще при помощи шведской стенки можно подготовить руки к подтягиваниям на турнике. Как — объясняет эксперт.
— Встаньте на самую нижнюю перекладину, перехватите другую перекладину на уровне груди, отклонитесь назад, подтянитесь к перекладине до касания. Сделайте 15–20 повторов. Включаются руки и спина.
Этим набор упражнений на шведской стенке не ограничивается. На ней можно расслабить и растянуть мышцы спины: надо встать к стенке лицом, отойти от нее чуть дальше, чем на длину вытянутых рук, взяться руками за перекладину на уровне ниже талии и наклониться корпусом с провисом грудного отдела. Также Акулина Бахтурина, старший тренер международной сети студий балета и растяжки Levita, предлагает поработать с прессом и с ягодицами:
работа с прессом: поворачиваемся к стенке спиной, руками держимся за перекладину и осуществляем подъемы ног;
работа с ягодицами:. Исходное положение — лицом к шведской стенке, хват руками за перекладину, ноги оторваны от пола. Начинаем отводить ноги назад, включая в работу мышцы ягодиц. Важно не уходить в поясничный прогиб, делать не амплитудные движения и напрягать мышцы ягодиц. Для упрощения и удобства ноги можно присогнуть в коленях.
— Шведскую стенку можно использовать и как дополнительную опору — при выполнении упражнений из классической хореографии или при работе с фитнес-резинками. Например, на отведениях ног в стороны, назад, вперед нужно разместить резинку на щиколотках и придерживаться рукой за стенку.
Еще один вариант — закрепить фитнес-резину за нижнюю перекладину шведской стенки, а второй конец — за голеностоп и проводить отведение ноги назад, в сторону, вперед.
Лавка с упорами
Лавка с упорами — это парные параллельные металлические брусья разного уровня. На них можно проработать мышцы рук, спины, грудные мышцы. А в некоторых упражнениях и мышцы кора, косые мышцы живота. Акулина Бахтурина предлагает на лавке с упорами такие упражнения:
классические отжимания: встаете к лавке лицом, тело вытянуто, упор на руки. Упражнение нацелено на проработку верхней части тела с акцентом на трицепсы;
обратные отжимания: поворачиваетесь к лавке спиной, руками опираетесь на брусья и опускаете таз к земле. В работу включаются разные группы мышц рук, спины, груди, а также мышцы кора.
Еще можно выполнять разные вариации планок: классическую, обратную, боковую. Во время выполнения планки работают мышцы спины, ног и рук, прямая, косая и поперечная мышцы живота.
— Можно выполнять планку с упором на одну руку. Для этого необходимо повернуться боком к лавке и упереться на одну вытянутую руку, а вторую поднять вверх. Упражнение может быть статичным, но можно добавить и динамику, например, скручивания. Для этого необходимо заводить руку, которая была над головой, под корпус и возвращать обратно. В этом случае в работу включаются косые мышцы живота, а также мышцы спины и рук.
Скамья для пресса
Название говорит само за себя — на этом тренажере можно прорабатывать мышцы живота. Делают это благодаря классическим подъемам туловища или ног, лежа спиной на скамье.
Также на скамье для пресса можно поработать над мышцами спины. Для этого нужно перевернуться на живот и выполнять подъемы корпуса наверх. А невысокая горизонтальная скамья для пресса позволяет поработать с мышцами ног и ягодиц.
— Для этого необходимо выполнять подъемы на скамью. То есть ставим одну ногу на скамью, вторая на земле. Теперь за счет включения мышц ягодиц, слегка отталкиваемся от земли опорной ногой и встаем двумя ногами на скамью. После — возвращаемся обратно с другой ноги.
Канат
Подвесной канат — тренажер, который укрепляет мышцы спины и рук. А если взбираться по нему, не подключая ноги, оставив их в свободном висе, то будут также включаться мышцы пресса. Большого разнообразия упражнений с канатом нет. Основное, что на нем можно делать, — взбираться вверх и вниз.
Кольца
Еще один тренажер с небольшой вариативностью упражнений (если, конечено, не подводить к нему спортивных гимнастов). На высоких кольцах можно выполнять отжимания (как на брусьях) — они включают в работу мышцы груди, плечевой пояс, трицепсы. Также можно выполнять подтягивания, чтобы проработать мышцы спины и бицепсы.
«Если кольца возможно опустить пониже, то можно делать подтягивания в полувисе, — рекомендует Михаил Прыгунов из FitStars. — Ноги впереди на земле, подтягиваемся, удерживая тело под углом к земле».
Пара слов о правилах безопасности
Уличные тренажеры — неплохой способ поддерживать физическую форму для людей с самой разной подготовкой. Они не только доступны, но и позволяют заниматься спортом на свежем воздухе, а не в закрытом помещении. Но поскольку на открытых уличных площадках человек предоставлен сам себе, важно соблюдать несколько правил.
Первое правло — знать свои возможности и ограничения по здоровью
От того, насколько человек готов к физическим нагрузкам, зависит безопасность тренировок.
— Тренажерные клубы просят у посетителей справку о допуске к физическим нагрузкам. Большая ошибка — воспринимать ее как простую формальность. Особенно если раньше вы никогда не занимались спортом.
Человек может даже не догадываться, что у него есть медицинские противопоказания или ограничения к тренировкам. Тем не менее многие не видят смысла в таких справках даже для спортзала, а для самостоятельных тренировок на улице — и подавно. В результате возникает риск обострения заболеваний или застарелых травм.
Второе правило — проверять оборудование и рабочую зону
Посмотрите, чтобы на тренажерах не было сколов, ржавчины, все части были надежно закреплены. Если хотите поработать на канате, то нужно удостовериться, что он надежно закреплен. С усилием дерните его, попробуйте повисеть на нем, находясь максимально низко.
В рабочей зоне, где вы будете выполнять упражнения, не должно быть битых стекол, мусора, острых углов и других опасных предметов.
Третье правило — использовать оборудование спортплощадки строго по назначению
И обязательно соблюдать технику выполнения каждого упражнения. В идеале — научиться ей под руководством профессионального тренера. «Например, важно следить, чтобы не было провисания тела во время планки, — напоминает Акулина Бахтурина, — или в приседаниях следить, чтобы колени не выходили вперед за носки. Правильная техника позволит избежать различных травм и повреждений связок и суставов».