Пандемия многому нас научила: работать удаленно, держать дистанцию, пользоваться антисептиками и ответственнее относиться к профилактике болезней. И если в 2020 году только 14% участников опроса ВЦИОМ назвали физическую активность полезной мерой защиты от ОРВИ, в 2023-м так считает уже каждый третий. Но действительно ли стоит рассчитывать на физические нагрузки как на защиту от сезонной простуды и гриппа?
КАК ФИЗНАГРУЗКА ВЛИЯЕТ НА ИММУНИТЕТ
Физическая активность воздействует на иммунитет и на системном уровне, и на местном (в полости рта, например). Укрепление иммунитета через физическую нагрузку — механизм довольно сложный, и если говорить коротко, то условный спорт влияет на:
выработку иммунных клеток (особенно лейкоцитов и Т-хелперов),
уровень гормонов (кортизола, связанного со стрессом, и эндорфинов),
антиоксидантную защиту,
воспалительные процессы (в хорошем смысле).
«Физическая активность увеличивает выработку противовоспалительных цитокинов — молекул, которые уменьшают воспаление. Вдобавок она снижает стресс и улучшает кровообращение. Это увеличивает доставку кислорода и питательных веществ к клеткам и тканям всего организма, что помогает укрепить иммунную систему и поддержать общее состояние здоровья».
С местным иммунитетом все проще. Ученые не раз говорили, что физические нагрузки повышают концентрацию иммуноглобулинов (Ig), которые защищают верхние дыхательные пути от инфекций — тонзиллита, ларингита и т.д. Доказано: у людей, которые тренируются пять раз в неделю и чаще, риск заболеть на 43% ниже. И это еще не все.
«Физическая нагрузка увеличивает частоту сердечных сокращений, разгоняет кровоток и обогащает органы кислородом, — объясняет Елена Манило, врач СМ-Клиники в Санкт-Петербурге. — Одновременно с этим человек начинает чаще дышать, что активизирует клетки реснитчатого или мерцательного эпителия. Это особая оболочка, покрывающая изнутри органы дыхания. Именно клетки реснитчатого эпителия отвечают за выработку иммунных Т-хелперов, которые формируют первую и главную линию защиты против вирусных инфекций».
Все это снижает риски заболеть условной ОРВИ. Многое, конечно, зависит и от других факторов: изначального состояния иммунитета, тяжести конкретного штамма вируса. Но регулярные физнагрузки все же помогают организму формировать ответ инфекциям.
«Период распространения коронавируса показал, что люди, не бросавшие активность даже на изоляции, пусть и заболевали, но переносили болезнь легче и без критических последствий. То же самое в отношении тренировок в зале во время эпидемий ОРВИ и гриппа. Да, риски, конечно, выше, но это не повод отказываться от фитнеса».
А еще физическая нагрузка может не только снизить риски заболеть, но и помочь быстрее восстановиться. В 2022 году в журнале «Ученые записки университета им. Лесгафта» появилось исследование, посвященное реабилитации после коронавируса.
Сочетание дыхательных практик и некоторых направлений фитнеса помогло быстрее повысить иммунитет переболевших, улучшить общее физическое состояние, работу дыхательной и сердечно-сосудистой систем. Для реабилитации не применяли ничего сверхъестественного: скандинавскую ходьбу, фитбол-аэробику, МФР (миофасциальный релиз), йогу и оздоровительную аэробику.
В других исследованиях также говорится, что физические нагрузки у людей, перенесших коронавирус, повышают иммунитет, подавляют цитокиновый шторм (системную воспалительную реакцию), улучшают гомеостаз микрофлоры кишечника и даже уменьшают повреждение органов при COVID-19.
НЕ ЛЮБАЯ НАГРУЗКА ПОЛЕЗНА ИММУНИТЕТУ
В исследованиях, посвященных взаимосвязи здоровья и физической активности, положительное влияние на иммунитет замечают только в случае умеренных нагрузок. То есть наше главное оружие против инфекций: фитнес и лечебная физкультура. С высокими и очень высокими нагрузками, которые характерны для занятий спортом, ситуация другая.
Например, обследование бегунов, участвовавших в марафоне, обнаружило, что у спортсменов выше риски заболеть в течение недели после марафона. А другие исследования показывали у них снижение иммуноглобулинов (защищают от патогенных микроорганизмов) после долгих интенсивных тренировок. На основании этого ученые считают, что спортсмены более восприимчивы к инфекциям верхних дыхательных путей.
Негативное влияние спорта на иммунитет связано с периодом повышенных нагрузок: например, перед соревнованиями. Работа на износ изматывает организм и может приводить к «синдрому перетренированности» — хронической спортивной усталости. Это не болезнь, а состояние с большим набором разных симптомов: от снижения энергии и силы мышц до повышения сонливости и частых простуд.
«Перетренированность — это стресс, приводящий к срыву активных возможностей организма и к истощению всех его резервов. Отсюда и симптомы: низкие результаты, слабость мышц, нарушение сна, депрессия, потеря аппетита, частые инфекционные заболевания. Простуды возникают из-за угнетения иммунного ответа гормоном стресса — кортизолом».
Перетренированность возможна не только у спортсменов, но и у любого активного человека. Достаточно просто дать себе слишком большую нагрузку, и стресс для организма уже гарантирован. Даже два дня интенсивных кроссфит-тренировок приводят к падению уровня подавляющих воспаление цитокинов, а с ними — и к временному снижению иммунитета.
А если перегружать себя регулярно и не заботиться о восстановлении, вместо адаптации произойдет серьезный откат. Спортивные результаты упадут, здоровье ухудшится — в том числе и иммунитет.
Исследования иммунометаболизма должны наконец ответить на важный вопрос: как с помощью правильного питания исправить иммунную дисфункцию, связанную с высокой нагрузкой? Но пока что всем активным людям нужно стараться избегать «перетрена». Особенно тем, кто раньше не занимался спортом и решил рвануть с места в карьер, и тем, кто когда-то занимался активно и спустя годы решил, что можно сразу войти в тот же ритм, что раньше.
Любые нагрузки нужно наращивать постепенно и в неторопливом темпе — организм будет вам благодарен.
КАК УБЕЖАТЬ (ИЛИ УПЛЫТЬ) ОТ ПРОСТУДЫ И ОРВИ
Чтобы физическая нагрузка пошла на пользу иммунитету, она должна быть не только умеренной, но и регулярной.
«Человек, впервые пришедший в зал, должен начинать с двух-трех тренировок низкой интенсивности в неделю. Каждая может длиться до одного часа. Повышать интенсивность и время допустимо лишь через месяц».
Перед началом занятий не лишним будет обследоваться и понять, не нужно ли вам ограничивать или избегать определенных видов нагрузок. Если у вас есть хронические заболевания, то стоит получить консультацию врача. Особенно важно это для людей с иммунодефицитом — им тоже нужны нагрузки, но по специально разработанному графику.
Умеренной во многих исследованиях называют нагрузку, при которой пульс не превышает 60% от максимального (ЧСС Max). Рассчитать максимум просто: от 220 отнимите возраст в годах. Дальше умножьте результат на 0,6, полученное значение — ваш максимум. Но даже в рамках умеренной тренировки можно периодически использовать упражнения высокой интенсивности. Если подходы длятся недолго, гормоны стресса не вырабатываются в том объеме, чтобы помешать работать клеткам иммунитета.
Правильная длительность тренировки зависит от подготовленности организма. В некоторых исследованиях, посвященных иммунологии упражнений, полноценным занятием считались 20 минут активности. И этого хватало, чтобы снизить риск заболеть ОРВИ. Так что усердствовать целый час совсем не обязательно.
План занятий нужно периодически корректировать: можно добавлять нагрузку по мере адаптации организма или снижать, если занятие идет тяжело. Без специалиста это делать трудно, поэтому внимательно прислушивайтесь к себе. Можно, например, вести дневник тренировок — записывать в нем свои ощущения и состояния до, во время и после. Это поможет заметить первые признаки «перетрена» и не навредить себе.
«К симптомам перетренированности относятся учащенный пульс в состоянии покоя, ежедневные мышечные спазмы, ломота в теле, мышечная боль, сбитый менструальный цикл у женщин, немотивированная раздражительность, потеря мотивации, аппетита, непроходящее чувство усталости. Наличие одного или двух признаков не означает автоматически, что вы перетренировались. Но чем больше пунктов из списка есть, тем сильнее запущено состояние».
Если появляются симптомы перетренированности, самое время увеличить продолжительность отдыха, снизить интенсивность занятий. Для лучшего восстановления врачи и тренеры советуют использовать массаж, растяжку, криотерапию, поход в баню, сауну. Все это — помимо стандартного восьмичасового сна и пассивного отдыха. Все эти методы можно использовать и для восстановления при стандартном графике тренировок, а не только при намеках на перетрен.
ЧЕМ И КАК ЛУЧШЕ ЗАНИМАТЬСЯ
Для иммунитета нет большой разницы, решите вы плавать, бегать или будете в теннис играть. Но ученые и опрошенные врачи сходятся во мнении, что кардиотренировки наиболее эффективны. Недавние исследования показывают, что они полезнее для снижения смертности от гриппа и пневмонии, чем силовые.
Врач-реабилитолог и специалист по коррекции осанки Дарья Кавуненко рекомендует аэробные упражнения: бодрую ходьбу, бег, езду на велосипеде и плавание. Все это увеличивает производство белых кровяных телец и укрепляет иммунную функцию.
Помимо кардио врачи рекомендуют добавлять в расписание йогу и другие виды тренировок, связанные с дыханием и расслаблением: калланетику, пилатес. Ученые утверждают, что йога снижает уровень стресса и его последствий, а также влияет на цитокины, благодаря чему активно воздействует на иммунитет.
Лучший вариант — это сочетание разных типов нагрузок: и кардио, и силовых, и практик осознанности или растяжки. Последние работают скорее как расслабление, но тоже улучшают иммунитет и общее самочувствие.
А еще стоит присмотреться к занятиям на свежем воздухе: в парках или лесах. По мнению врачей, они полезнее для иммунитета, чем тренировки в помещении. Пребывание на природе снимает стресс, и кислорода здесь куда больше, чем в зале.
Только будьте внимательны к экипировке, особенно осенью, зимой и ранней весной. Одевайтесь многослойно, используйте термобелье, чтобы отводить влагу от тела. Особенно тщательно защищайте голову, шею и поясницу. А после упражнений быстро возвращайтесь в теплое помещение, чтобы переодеться и избежать переохлаждения.
Исследования в области иммунологии физических нагрузок продолжаются. Сейчас ученые рассматривают возможность применения геномного подхода к этой отрасли и глубже изучают реальную связь между упражнениями, длительным изменением иммунитета и снижением рисков других болезней вроде рака. Возможно, однажды наступит то идеальное будущее, где беговая дорожка и бассейн будут защищать от болезней лучше, чем любые таблетки.